Wie Sie die Krisenzeit am besten überstehen und obendrein noch wachsen können
Ich weiß, dass Sie sich als Mann nichts vorschreiben lassen und autonom bleiben wollen. Bleiben Sie es! Tun Sie mir den Gefallen für Ihre eigene Neugierde, die folgenden Verhaltenstipps anzuschauen. Dann machen Sie, was Sie wollen.
Wenn Sie ein Mann sind, der gerne Hinweise und Ideen aufnimmt, werden Sie kein Problem mit ihrer Autonomiewahrung haben. Dann lesen Sie auch die folgenden Verhaltenstipps, internalisieren diese und machen in Ihrem Alltag das Beste daraus. Noch Fragen?
Wozu diese psychologischen Survival-Tipps?
Der nach fast schon ein Jahr immer noch anhaltende und sich gerade noch verschärfende Corona-Shutdown verändert nachhaltig Alltag und Lebensqualität. Die langfristigen Folgen dieses Ereignisses sind noch nicht absehbar. Wie MMH unlängst berichtete, zeigt eine dänische Forschungsstudie, dass Männer in der zweiten Inzidenzwelle (vor allem Nov./Dez. 2020) eine schlechtere psychische Befindlichkeit berichteten als Frauen. Es ist besonders wichtig, gut durch diese Zeit zu kommen. Lockdown, Voll-Lockdown, Teil-Lockdown, Ausgangsbeschränkungen, Lockerung sind die beherrschenden Begriffe seit März 2020 in Deutschland.
Noch ist kein Ende der Pandemie abzusehen. Aber die Menschen haben schon wesentliche schwerere Zeiten überstanden und es gibt viele Möglichkeiten mit einer solchen Dauerbelastung umzugehen (siehe auch „Resilienz – Die Kraft, die in den Menschen steckt“). Die psychologische Forschung hat sich in den letzten Jahrzehnten intensiv mit den Folgen von Hyperstress und Trauma befasst und die Wege gefunden, wie Menschen am erfolgreichsten mit diesen Bedrohungen umgehen können.
Daraus ist die Theorie der Resilienz (psychische Stressresistenz) und der Ansatz der Positiven Psychologie bzw. Gesundheitspsychologie entstanden. Dazu sind im Folgenden die wichtigsten Schlussfolgerungen wiedergegeben. Diese finden Sie als die wichtigsten Tipps für Männer, um dauerhaft gut und gesund durch die Krise zu kommen. Und an Krisen kann man auch wachsen. Da die meisten Tipps einen „Unisex“-Charakter ausweisen, sind sie natürlich auch für Frauen geeignet.
Wenn Sie Interesse haben und neugierig geworden sind, geht es jetzt los: Lesen Sie sich die Tipps genau durch! Wenn sie Ihnen gefallen, drucken Sie sie aus und legen oder befestigen Sie diese an einem für Sie gut sichtbaren Ort. Je öfter Sie die Tipps sehen, desto stärker wird die Wirkung auf Sie sein.
Lesen Sie im Folgenden, wie Sie mit der Situation so umgehen können, dass Sie an Leib und Seele gesund bleiben und dabei vielleicht noch stabiler und resilienter (d.h. stressresistenter) werden.
1. Sorgen Sie für Regeln und Rituale im Alltag!
Schaffen Sie sich eine feste Tagesstruktur! Dies ist die Basis eines gesunden Lebens und besonders wichtig, wenn Sie derzeit arbeitslos, in Kurzarbeit oder im Home-Office sind. Auch für Rentner und Pensionäre sind geregelte Tagesabläufe hilfreich, um dem Leben einen Rhythmus zu geben. Wenn Sie sich oft einsam fühlen, sind diese festen Regeln und Rituale besonders wichtig. Für alle, die betroffen sind: Feste Regeln und Rituale können Sie gerade jetzt wie Leitplanken durch den Alltag führen. Planen Sie einige Aktivitäten im Voraus und schaffen Sie eine Regelmäßigkeit in Ihrem Leben. Vergessen Sie auch nicht angenehme und genussvolle Rituale für Ihren Alltag einzuplanen, auch wenn dieser derzeit sehr eingeschränkt ist!
2. Sie können sich jetzt weiterentwickeln.
Alles, was in den letzten Jahren liegen geblieben oder vernachlässigt wurde, findet jetzt seine Zeit. Die langen Winterabende zu Hause dafür sind ideal. Geben Sie diesen Abenden einen Sinn! Ob es Musikmachen, Fotografieren, Schreiben, Recherchieren, Lesen, Basteln, Kochen, Sporttreiben oder was auch immer es ist, machen Sie die geschenkte Zeit zur sinnvoll gelebten Zeit! Entwickeln Sie Ihre Talente und damit Ihre Persönlichkeit weiter! Indem Sie auf Ihre Talente und Interessen fokussieren und dabei auch Neues zulassen, entwickeln Sie sich – fast unbemerkt - weiter. Umso besser und ausgeglichener werden Sie am Ende aus dem Lockdown und der Krisenzeit hervorgehen. Spüren Sie dabei Ihre Erfolge und Fortschritte im Alltag, so dass sie merken, dass Sie über Selbstwirksamkeit verfügen! Sagen Sie dann auch zu sich selbst etwas Positives! (siehe auch Punkt 7)
Wenn gewünscht und passend, machen Sie einen Plan für Ihre Talentschmiede! Falls Ihnen gar nichts einfällt, schauen Sie einmal in entsprechende Listen im Internet. Da haben sich andere schon Gedanken gemacht. Vielleicht ist etwas Passendes für Sie dabei. Lassen Sie sich ganz einfach einmal inspirieren…!
3. Entspannen Sie sich - oft und tief!
Genießen Sie die Lockdown-Zeit als Ruhezeit für Geist und Seele! Gerade in den sonst so hektisch-betriebsamen Zeiten kann dies ein tolles Geschenk sein, das Sie sich machen. Allerdings nur: Wenn Sie es als solches zu würdigen wissen. Entspannen Sie sich! Gerne oft und tief. Sorgen Sie für Ruhe in Ihrem Leben! Dafür gibt es mannigfaltige Möglichkeiten.
Ihr Herz und Ihre Gefäße werden es Ihnen danken und das Gehirn sowieso. Entspannung sorgt für Stressreduktion, einen besseren Stoffwechsel und einen gesunden Schlaf (siehe auch Punkt 6). Und auf die lange Sicht sorgt regelmäßige Entspannung nicht nur für Gesundheit, sondern auch für Gelassenheit. Einfach öfter mal langsam tief ein- und ausatmen ist schon ein Anfang. Und wenn Sie Lust auf mehr bekommen, ist das der Anfang einer wunderbaren Beziehung – mit Ihnen selbst.
4. Bleiben Sie in Kontakt!
Auch wenn weitgehend Kontaktverbote herrschen, können Sie in Kontakt mit anderen bleiben und Kontakte sogar entstehen lassen oder weiterentwickeln. Dafür braucht es jetzt auch neue Rituale neben den schon existierenden. Nutzen Sie dafür mehr Telefon und die digitale Welt! Aber auch beim Einkaufen von Lebensmitteln oder auf der Straße mit Mund- und Nasenschutz: Versuchen Sie einmal eine Ihnen sympathische Person mit den Augen anzulächeln! Machen Sie das mindestens einmal täglich. Kleiner Tipp: Wenn der Mund (unter der Maske lächelt), lächeln auch die Augen. Und Menschen freuen sich, wenn Sie ein Lächeln sehen oder – heutzutage – spüren.
Wenn Sie alleine leben, führen Sie jeden Tag wenigstens ein privates Gespräch mit einem Menschen Ihrer Wahl, auch wenn es noch so kurz ist. Damit bleiben Sie in Kontakt und tun etwas gegen mentale Vereinsamung. Wenn Sie den Eindruck haben, dass Sie wegen des Lock-Downs vereinsamen, betreiben Sie diese Übung besonders intensiv, damit Sie nicht immer mehr Sozialkontakte verlieren! Wenn dies auf Sie zutrifft: Drehen Sie diese Entwicklung jetzt wieder um, damit Ihr Leben reichhaltiger wird!
Vielleicht gibt es Freunde aus früheren Zeiten, mit denen Sie schon lange keinen Kontakt mehr hatten. Sogar frühere Kontaktpersonen aus Schul- und Studienzeiten könnten sich freuen, wenn es jetzt wieder zum Kontakt käme. Machen Sie den ersten Schritt! Nicht jede Kontaktaufnahme muss ein voller Erfolg werden. Aber wenn sich der eine oder andere ehemalige Freund wieder annähert, wäre es ein voller Erfolg!
5. Humor hilft!
Humor ist eine der wichtigsten Energiequellen für psychische Gesundheit. Er bietet die Möglichkeit, ihr Gehirn mit Glückshormonen zu überfluten. Je schlimmer die Lage ist, desto mehr braucht das Gehirn diese Hormondusche. Und die Wirkung besteht in Erleichterung, Entspannung und Aufatmen.
Innere Distanzierung von negativen Gedanken und Grübeleien schafft eine neue Perspektive. Dies kann sehr hilfreich sein. Gerade wenn es nichts zu lachen gibt, braucht es etwas zu lachen. Es gibt unzählige Menschen, die dies so erlebt haben und sich ihr Schicksal so erleichtern konnten. Und obendrein ist Lachen (oft reicht auch schon ein Lächeln, vor allem über sich selbst) gesund für den ganzen Organismus. Sogar für Herz und Kreislauf.
Wo ist der nächste Spiegel? Gestatten Sie es sich, sich mit einem Lächeln anzuschauen! (Mehr zu Humor übrigens unter Humor & Mental Health). Sorgen Sie täglich für ein Lächeln und Lachen auf ihrem Mund!
6. Schlafen ist wichtig.
So überraschend es auch erscheinen mag, auch in Zeiten der Ruhe und des Lockdowns ist ausreichender, ruhiger Schlaf wichtig und fördert Ausdauer und Gesundheit. Setzen Sie sich am besten feste Zu-Bett-Geh-Zeiten, die Sie im Wesentlichen einhalten. Das Gehirn mag Rituale und dieses ist ein ganz Wichtiges. Relativ feste Zu-Bett-Geh-Zeiten sind ein Teil guter Schlafhygiene, mit der wir unser Wohlbefinden positiv beeinflussen können. Dies gilt für junge und ältere Menschen in gleicher Weise. Auch dazu gehört, dass Sie sich je nach Schlaftyp 6 bis 8 Stunden Schlaf gönnen sollten.
Setzen Sie sich aber nicht unter Stress, wenn Sie nicht einschlafen können oder in der Nacht öfter wach werden: Schicken Sie Ihre Gedanken auf angenehme Phantasiereisen! Wenn Sie in der Nacht insgesamt schlecht geschlafen haben, grämen Sie sich nicht! In der nächsten Nacht kommt die nächste Chance auf besseren Schlaf. Der Weg zum guten Schlaf ist kein Sprint, sondern ein Langstreckenlauf. Sorgen Sie für guten und ausreichend Schlaf!
Achten Sie auch auf Ihre Träume! Wenn Sie Alpträume erleben, erschrecken Sie nicht. Wenn Sie mögen, führen Sie ein Traumtagebuch. Die Inhalte Ihrer Träume werden sich dann wandeln und erweitern. Je mehr angenehme Gedanken Sie sich tagsüber und vor allem abends machen, desto größer sind Ihre Chancen auf positive Trauminhalte. Fluten Sie ihr Gehirn, vor allem kurz vorm Zu-Bett-Gehen mit positiven Handlungen und Gedanken. Ihr Schlaf wird es Ihnen danken.
7. Betreiben Sie Denkhygiene!
Positives Denken ist wichtig und fördert mentale wie körperliche Gesundheit. Denken Sie an Ihre Stärken und positive Ereignisse! Auch angenehme Vorstellungen können helfen. Machen Sie täglich eine angenehme Gedankenreise, am besten mit geschlossenen Augen! Es geht aber nicht darum, Probleme dauerhaft zu verdrängen oder zu leugnen, sondern im Denken jeweils die positiven Seiten eines Themas zu erkennen und dann dieser Spur zu folgen. Eine gute Basis für Problemlösungen und Krisenbewältigung in schwieriger Zeit sind positive Grundgedanken. Dieses lösungsorientierte Denken kann zur Lebenseinstellung werden.
Jeder Mensch führt ein andauerndes inneres Selbstgespräch. Führen Sie die Regie in diesem Selbstgespräch! Geben Sie negativen Stimmen keinen Platz! Sagen Sie bewusst ab und zu etwas Positives zu sich selbst! Das tut der Seele und dem Gehirn gut. Und Sie gewöhnen sich an Positives. Vermeiden Sie insgesamt Grübeln und das Nachtrauern in Bezug auf verpasste Chancen und gezeigte Fehler!
Das lösungsorientierte Denken, das Sie über die Klippen des Alltags hinweg wie ein sanfter Wind durch Gegenwart (siehe Pkt. 8) und Zukunft führt, fördert übrigens auch Ihre Kreativität. Es kann also durchaus passieren, dass Ihnen dabei neue Gedanken in den Sinn kommen, mit denen Sie Altgewohntes aus einer neuen Perspektive betrachten und neue Ideen entwickeln können. Dieses Phänomen des Reframing kann sehr erleichternd sein, weil es alte festgefahrene Sichtweisen durch neue, befreiende ablöst.
8. Seien Sie achtsam!
Das Geschehen und Erleben im Hier und Jetzt ist wichtig und – bei genauester Betrachtung - das Einzige, was im Moment zählt. So vergessen Sie für den Moment Sorgen und Probleme und können sich ganz auf die Leichtigkeit des Augenblicks konzentrieren. Wenn es draußen stürmt und tobt, sind Sie dennoch im Moment sicher. Denn Sie sind ganz in sich.
Wenn Sie in Zeiten des Lockdowns Einsamkeit, Niedergeschlagenheit oder Sinnlosigkeitsgefühle erleben, praktizieren Sie häufiger Achtsamkeitsübungen. Konzentrieren Sie sich im Alltag ab und an kurz ganz darauf, wie Sie atmen, was Sie hören und sehen können, was Sie riechen und lassen alles andere egal sein. Der Moment bietet Ihnen Kraft und Sicherheit.
Wenn Sie häufig kreisende, negative Gedanken haben, sind Achtsamkeitsübungen – rechtzeitig eingesetzt – ein gutes Mittel, um diesen Zustand zu bewältigen. Sie werden nach einiger Zeit des Einübens von Achtsamkeit die befreiende und beruhigende Wirkung, die es mit sich bringt, spüren. Machen Sie jeden Augenblick zum wichtigsten in Ihrem Leben! Viel Freude dabei!
9. Bleiben Sie beweglich! In jeder Hinsicht.
Neben der geistigen Beweglichkeit (siehe Punkte 5 und 7) in Zeiten der Einschränkungen soll die körperliche Bewegung nicht zu kurz kommen. Körper und Seele gehören zusammen, sind eins! Wenn Sie sich regelmäßig bewegen (20-30 Minuten täglich langen schon, gerne mehr!), tun Sie etwas für Ihren Kreislauf und ihre Muskeln, aber auch für Ihr Seelenleben.
Der Steinzeitmensch, der evolutionär in uns steckt, musste sich regelmäßig bewegen, um zu überleben. Auch wenn derzeit Sportstudios geschlossen sind und viele Teamsportarten nicht stattfinden können, lassen sich Bewegung und Sport in den Alltag einbauen.
Wenn es Ihnen zu Hause zu eng wird, nehmen Sie sich für ein paar Minuten oder Stunden eine Auszeit. Erklären Sie es den Ihnen nahestehenden Personen! Vielleicht geht es diesen genauso. Schaffen Sie sich so Freiräume mit sich selbst! Bewegen Sie sich mit Freude!
10. Ihre Gefühle sind wichtig.
Ihre Gefühle können positiver oder negativer Art sein. Bilanzieren Sie Ihre Gefühle regelmäßig! Nehmen Sie Ihre Gefühle so authentisch und echt wie möglich wahr! Männer haben eine intensive Gefühlswelt, zu der sie stehen sollten. Beginnen Sie am besten mit der emotionalen Bilanz in sich selbst! Denn: Emotionen sind wie Orientierungshilfen durchs Leben, wenn sie nicht überhandnehmen und uns beherrschen.
Ob und wann Sie Ihre Gefühle nach außen zeigen, ist Ihre eigene Entscheidung. Aber trauen Sie sich ruhig in diesen stresshaften Zeiten, mehr von sich zu zeigen! Es wird Sie stärken.
Lassen Sie sich auch nicht von negativen Gefühlen überwältigen! Nutzen Sie Ihre Gedanken und Achtsamkeit (Punkte. 7 und 8), um negative Gefühle, die überhandnehmen, zu kontrollieren. Negative Gefühle können – richtig verstanden - Anlass für verändertes Handeln sein. Also besser nicht verdrängen, sondern verändern!
11. Spiritualität hilft.
Wenn Sie gläubig sind, intensivieren Sie Ihren Glauben oder entdecken Sie ihn wieder! Es geht um Ihre persönliche Spiritualität. Die großen Kirchen haben den Menschen im Land in dieser Krise bisher wenig gegeben. Aber Spiritualität, die Beschäftigung mit den Fragen nach Sinn und Bestimmung, braucht keine Kirchen. Meditieren und beten Sie, wenn sie es mögen! Gehen Sie ganz in Ihre Spiritualität! Besinnen Sie sich auf das, was Ihnen Sinn und Sicherheit gibt! Positiver Glauben und Spiritualität fördern das Wohlbefinden und die psychische Gesundheit.
Reden Sie mit anderen Menschen über die „letzten Fragen“ des Lebens und der Existenz im Zusammenhang mit der Pandemie (siehe Punkt 4)! Dabei können Sie auch Ihre Ängste und Einsamkeit ausdrücken, wenn dies die Dinge sind, die Sie belasten. Das geht auch am Telefon oder online (z.B. unter 0800.1110111 oder 0800.1110222; auch im Chat unter online.telefonseelsorge.de).
Wenn Sie speziell über Männerthemen, insbesondere Gewalt an Männern, reden oder schreiben wollen, steht Ihnen folgender Dienst zur Verfügung: telefonisch unter 0800 1239900 oder per Mail an beratung@maennerhilfetelefon.de. Auch Sie als Mann dürfen über Ihre jetzige Situation mit anderen reden. Nehmen Sie sich so wichtig, dass Sie es tun!
12. Ernähren Sie sich gut!
Wohlbefinden und Ausgeglichenheit haben eine Menge mit Ernährung zu tun. Ernähren Sie sich regelmäßig und ausgeglichen! Wenn Sie achtsam essen (siehe Punkt 8), erleben Sie jede Mahlzeit intensiver. Damit unsere Geschmacksnerven wieder mehr empfinden, braucht es nicht viel. Zu viel Zucker und Fett zerstören intensive Geschmackserlebnisse und erzeugen suchtartige Mechanismen.
Achten Sie auch darauf, dass Sie nun zu Hause nicht zu viel Alkohol trinken. Lieber wenig und sehr genussvoll als das Gegenteil. Alkohol ist kein gutes Schlafmittel (siehe Punkt 6). Beim Essen: Langsames, bewusstes Essen lässt Sie spüren, wie gut diese Essen Ihrem Körper tut und wie sehr er sich auf gesunde Nahrung freut. Legen Sie den Schwerpunkt auf Obst und Gemüse, aber gönnen Sie sich auch die Speisen, die Sie gerne essen! Denn Genuss und Freude gehören gerade jetzt zum Leben und sollten den Alltag bereichern. Ernähren Sie sich gut, achtsam und ausgewogen!
13. Ein Glücksbringersatz zum Ende
Befolgen Sie nie blind Leitsätze! Aber das machen Sie ja sowieso nicht… Machen Sie Ihr eigenes Ding aus dem Programm! Entwickeln Sie die Sätze weiter, reden Sie mir anderen darüber. Lassen Sie sich zusätzliche Tipps von anderen geben! Oder geben anderen Tipps! Mit dem 12-Punkte-Survival-Programm sind Sie auf jeden Fall psychologisch optimal vorbereitet.
Sie brauchen auch nicht jeden Tag alle Sätze zu verfolgen, bauen Sie Ihr Programm langsam und schrittweise auf! Es ist auf jeden Fall besser, sich auf den Weg zu machen zur persönlichen Stärkung als sich von den Dingen ringsherum unterkriegen zu lassen. Gestalten Sie persönliches Wohlergehen und Glück! Gehen Sie es langsam, aber zielstrebig an!
Abschließende Empfehlung
Damit sind Sie mit dem Lesen des Survival-Programms am Ende. Es stärkt auch Ihre Immunabwehr. Mental und physisch. Aber lesen ist eins, machen kommt jetzt. Wenn es Ihnen lohnenswert und spannend erscheint, gut durch die nicht endende Krise zu kommen: Beginnen Sie heute noch mit dem einen oder anderen Punkt! Schauen Sie jeden Tag auf das Programm (online oder ausgedruckt) und betrachten Ihre Fortschritte! Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und auch Freude dabei. Denn in schwierigen Zeiten wie diesen ist auch Verbundenheit wichtig. Denn ein jeder lebt und bewältigt die Krise für sich und alle tun es irgendwie gemeinsam.